Vleesvervangers

Geschreven door:

Suzanne
Wat zijn goede en voedzame vleesvervangers?

Misschien kies jij er al voor vaker voor om vlees te vervangen in gerechten. Hoe doe je dat nu precies? En wat zijn nu goede, gezonde en lekkere alternatieven?

Allereerst is het handig om te weten waar een goede vleesvervanger aan moet voldoen volgens het Voedingscentrum. Een vleesvervanger bevat meer dan 20% eiwit, ijzer, vitamine B1 en bij voorkeur ook nog B12. Welke producten dit zijn, zet ik Suzanne vandaag voor jou op een rijtje.

Tofu en tempé
Beide zijn hele goede vleesvervangers. Tofu en tempé zijn gemaakt van sojabonen. De sojaboon is erg hoog in eiwit en daardoor een perfecte vervanger. Deze zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn een goede plantaardige bron van eiwitten. Naast eiwitten bevatten ze een veel vezels, ijzer en B-vitamines. Een goed idee dus om wat vaker een gerecht te koken met peulvruchten. Peulvruchten zijn linzen, bruine bonen, kidneybonen en kikkererwten. Besmeer je boterham eens met hummus of voeg aan een curry wat linzen toe.

Noten, pinda's en pitten
Ook dit zijn gemakkelijke vleesvervangers. Voeg noten toe aan een maaltijd voor een extra bite. Wist je dat het super lekker is om wat fijngehakte walnoten toe te voegen aan een pastasaus of wat pinda’s aan nasi. Kies het liefst voor ongezouten noten.

Waar moet je opletten bij een kant en klare vleesvervanger?
De schappen met vleesvervangers worden steeds groter in de supermarkt. Ik juich dit zeker toe want het maakt het een stuk gemakkelijker om een dag geen vlees te eten. Lees wel altijd het etiket om te beoordelen of het een goede vervanger is.

Let erop dat de vleesvervanger:

● Minimaal 20% van de totale energie uit eiwit
● (toegevoegd) ijzer + B12
● minder dan 1,1 gram zout
● het liefst ook geen toegevoegd suiker bevat.

En voldoet een vervanger er een keertje niet aan dan is dat natuurlijk geen enkel probleem. Het hoeft natuurlijk niet altijd perfect te gaan.

Jackfruit
En jackfruit is dat een goede vleesvervanger? Wat mij betreft qua structuur wel. Je kunt jackfruit namelijk goed uit elkaar trekken waardoor het een vlezige structuur heeft en daarnaast is het vrij smaakloos waardoor je het heerlijk kunt kruiden. Je kunt er echt echt een heerlijke stoofpot of vegan ‘pulled pork’ mee maken. Maar voedingstechnisch is dit geen goede vervanger omdat het weinig eiwitten en geen vitamines B bevat. Als je met jackfruit een volwaardige maaltijd wilt maken voeg dan nog één van andere bovenstaande eiwitbronnen toe.

Champignons
Ook dit is een goede vervanger als je van een vlezige structuur houdt. Heerlijk in pasta’s, risotto’s of in een stoofpot. Als je champignons gebruikt in een gerecht voeg dan het liefst nog iets van noten of peulvruchten toe voor een volwaardige maaltijd. Dit omdat champignons weinig eiwitten bevatten.

Op de kant en klare vleesvervangers na bevat dit lijstje geen producten met vitamine B12. Dit komt omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt. Eet je geen of weinig dierlijke producten? Dan is het verstandig om extra vitamine B12 tot je te nemen.

Wat is jouw favoriete vleesvervanger?

vleesvervangers | vegan | vegetarisch | Groene Dromers

Kun je nog wel wat inspiratie gebruiken voor plantaardige recepten? Bekijk

dan de recepten op mijn website Puur Suzanne.


Volg ons  

Tag #groenedromers

de vegan bakker Heusden
door Yvonne 1 februari 2026
Combineer je bezoek aan het prachtige Heusden met een workshop bij de Vegan bakker
vegan hotspots berlijn | Groene Dromers
door Yvonne 19 januari 2026
Ga je binnenkort naar Berlijn? Wij delen met jou onze favoriete vegan hotspots.
Duurzaam | Tips | Wintermaanden | Groene dromers
door Ellen 18 januari 2026
Hoe hou jij jezelf warm zonder dat je de verwarming hoger zet? Een warme kop thee en extra dikke sokken is soms niet voldoende. Ik geef je in deze blog een aantal tips.
moestuin westland | groente en fruit | Groene Dromers
door Yvonne 11 januari 2026
Huur je eigen stukje moestuin in de kas
vinage kleding winkels | tweede hands | Groene Dromers
door Ellen 1 januari 2026
Op zoek naar leuke vintage kleding. Bezoek dan deze vintage winkels eens in Rotterdam & Den Haag.
Duurzame kerst | tips verduurzamen | Groene Dromers
door Suzanne 20 december 2025
De kerstdagen komen eraan. Misschien kan je nog wel wat inspiratie gebruiken voor een duurzame kerst
vegan kerstmenu | Groene Dromers
door Suzanne & Yvonne 13 december 2025
Maak van jouw kerst een feestje met dit heerlijke vegan kerstmenu!
Leuke dingen doen in de kerstvakantie | Groene Dromers
door Yvonne 1 december 2025
Wij bundelde voor jou een aantal leuke activiteiten om deze kerstvakantie te gaan doen.
Draag bij aan een duurzame toekomst met deze toffe sneakers
door Yvonne 3 november 2025
Draag bij aan een duurzame toekomst met deze toffe sneakers
Hotspots Arnhem | Stedentrip Arnhem | Groene Dromers
door Yvonne 3 oktober 2025
Ga je binnenkort naar Arnhem? Bij deze vega(n) hotspots moet je zeker even langs.